Słysząc nazwę indeks glikemiczny, większość z nas pomyśli, że to jakaś skomplikowana tabela, która posługują się dietetycy. Nic bardziej mylnego!
Nie jest to takie straszne, jak to malują, a przede wszystkim jest bardzo pomocne w ustalaniu codziennej diety. Trzeba jednak rozwiać wątpliwości, czym jest tajemniczy indeks glikemiczny? Od czego on zależy? I w końcu powinniśmy stosować produkty o niskim czy wysokim indeksie? Jeśli interesują cię odpowiedzi na te pytania, czytaj do końca!
Indeks glikemiczny — czym jest?
Indeks glikemiczny pozwala nam zobrazować, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi, po zjedzonym posiłku. Dlatego przydatny jest szczególnie dla osób, które zmagają się z wahaniami poziomu cukru. Jego obecna definicja obowiązuje od 1998 roku, a po raz pierwszy została wprowadzona w latach 80. ubiegłego wieku przez Jenkinsa i Wolevera.
Produkty można podzielić na dwa rodzaje — te, które mają wysoki IG oraz te o niskim IG. Pierwsza grupa ulega szybkiemu strawieniu, czego powodem jest wyrzut glukozy do krwi, ale równie szybki jej spadek. Jak można się domyślić, taki efekt nie jest niczym dobrym dla naszego organizmu. Za to produkty, których indeks glikemiczny jest niski, nie powodują takich wahań, dlatego są dla nas lepsze.
Od czego zależy indeks glikemiczny?
Na wartość indeksu glikemicznego ma wpływ wiele rzeczy. Zależy ona od takich czynników jak:
- przetworzenie i obróbka termiczna potraw;
- rodzaj obecnych węglowodanów;
- posiłki, które poprzedzają spożycie produktu;
- zawartość błonnika pokarmowego;
- stopień rozdrobnienia produktu;
- stopień dojrzałości warzyw lub owoców;
- obecność innych składników pokarmowych.
Ciekawym faktem jest, że indeks glikemiczny jednego produktu może się różnić w zależności od czynników przedstawionych powyżej. Przykładami na to są między innymi:
- indeks glikemiczny płatków błyskawicznych od płatków owsianych różni się aż o 12 jednostek;
- indeks glikemiczny marchewki surowej to 16, zaś gotowanej 47;
- dojrzały banan ma indeks równy 72, zaś niedojrzały 59.
Zaplanowanie codziennej diety, dzięki znajomości indeksu glikemicznego potraw będzie znacznie ułatwione. Pozwoli to na wybór odpowiednich warzyw i owoców, zastanowimy się, jaka mąka będzie dla nas najlepsza, czy jak przygotowywać dane produkty.
Pytanie tylko, gdzie znaleźć informacje na temat IG produktów? Odpowiedź jest bardzo prosta — znajdują się one w opracowaniach naukowych.
Przykłady produktów o wysokim i niskim indeksie glikemicznym
Na początek przypomnijmy, czym różniły się produkty o niskim i wysokim IG.
Artykułu spożywcze o niskim indeksie glikemicznym to takie, które spowalniają wchłanianie glukozy. Insulinemia po posiłkowa oraz glikemia przez dłuższy czas łagodnie się zwiększają. Natomiast produkty o wysokim IG mają działanie odwrotne. Są one szybciej trawione i wchłaniane przez organizm, co powoduje, że te dwa czynniki szybko i gwałtownie wzrastają. Wzrasta glukoza we krwi, a później insulina, co jest powodem złych wahań cukru. Przez to działanie nasze łaknienie jest większe.
Produkty o niskim IG:
- świeże morele;
- makaron sojowy;
- makaron al dente;
- czosnek;
- cukinia;
- chleb żytni pełnoziarnisty;
- marchew surowa;
- warzywa zielone;
- pomidory;
- większość nasion roślin strączkowych.
Produkty o wysokim IG:
- biała bagietka;
- chipsy;
- frytki;
- ziemniaki pieczone;
- piwo;
- dynia;
- arbuz;
- popcorn;
- marchew gotowana.
Podsumowując, dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dla nas zdrowsza, dlatego powinniśmy ją częściej wybierać. Jeśli mamy kłopoty z dobrym określeniem IG produktów, warto skonsultować się ze specjalistą.
